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エビデンス深掘り
サプリメント成分のエビデンス、用量、副作用、最新研究をまとめた記事一覧。Forgestack の推薦ロジックの裏付けを、1 本 1 本で開示します。
クレアチン完全ガイド: 筋力・筋量・安全性をエビデンスで読む
ホエイと並ぶ筋トレ最重要サプリ、クレアチンの効果・用量・長期安全性を Morton / Kreider / Antonio らのメタアナリシスとレビュー論文から整理。ローディング不要の科学的根拠、腎臓・毛髪・消化器の副作用真偽も。
ビタミンD 完全ガイド: 血中濃度・筋力・免疫への影響をエビデンスで読む
日本人の 80% が不足するビタミンD。血中濃度の目安、アスリートの筋力・ジャンプ・感染症リスクへの影響、適正用量と副作用の閾値を Holick / Farrokhyar / Martineau / Dahlquist の主要論文から整理。
マグネシウムの形態別比較: グリシン酸・マレート・酸化の違いと目的別の選び方
マグネシウムは形態（グリシン酸・マレート・クエン酸・スレオン酸・酸化）で吸収率・副作用が大きく変わる。睡眠・疲労回復・認知機能の目的別に最適形態を選ぶためのエビデンスガイド。薬物相互作用も整理。
カフェインは「効いている」のか「慣れている」だけか — 筋トレと耐性の戦略
ISSN 公式見解と複数メタアナリシスから、カフェインの最適用量・タイミング・耐性管理を整理。体重×3〜6mg、トレ 30〜60 分前、午後 2 時以降オフという 3 ルールの科学的根拠と、CYP1A2 遺伝子型による個人差の実像。
亜鉛とテストステロン — 男性ホルモンを「足りない時だけ」取り戻す栄養学
亜鉛サプリは足りない男のテストステロンを戻すが、足りている男には効かない。Prasad 1996 の古典実験・Wessels 2017 の免疫視点・Prasad 2013 の加齢レビューから、日本人男性の不足率、必要量、形態別吸収、相互作用までを整理。
HMB の真実 — 「効かないサプリ」ではなく「効く相手が限定されたサプリ」
2000 年代に筋肉サプリの救世主と言われた HMB が、なぜ 20 年後に姿を消したのか。Nissen 1996 の熱狂から Sanchez-Martinez 2018 メタアナリシスの冷却、そして「未経験者・高齢者・絶食状態では効く、熟練トレーニーには効かない」という現代の合理的位置づけまで。
BCAA vs EAA — どちらを買うべきか、それとも両方いらないか
BCAA はスイッチを入れる、EAA は実際にタンパク質を作る。Moberg 2016・Tipton 2004・Morton 2018 から、2020 年代の合理的結論: プロテイン体重×1.6g/日 が達成できていれば、BCAA も EAA も不要。例外的に EAA が効く 4 つのシナリオも整理。
プロテイン 5 種の科学 — ホエイ・カゼイン・ソイ・ピー・ライスの使い分け
プロテイン棚の 9 割はホエイの派生か代替品。ホエイ・カゼイン・ソイ・ピー・ライスの 5 種を、吸収速度とアミノ酸プロフィールから比較。Morton 2018、Res 2012、Lim 2021、Schoenfeld & Aragon 2018 で検証する目的別の最適解とブランド別推奨。