ビタミンD は、日本人の 8 割以上が不足している。健康診断ではほとんど測らない。自覚症状も、ほぼない。でも、ジムで伸び悩んでいる人、風邪を引きやすい人、40 代以降で「なんとなく」調子が落ちている人——そのかなりの割合が、ここで詰まっている。
骨のビタミンだと思われがちだが、実際は筋力、免疫、ホルモン、感情にまで影響する “準ホルモン” のような存在だ。この記事では、自分の血中濃度を知る方法、何を、どれくらい、いつまで続ければいいのかを、2025 年までに積み上がった主要エビデンスから整理する。
なぜ日本人の 80% が不足しているのか
ビタミンD は、食事よりも “紫外線を浴びること” で体内合成される変わった栄養素だ。皮膚で UVB 光を浴びると、コレステロールから前駆体が作られ、肝臓と腎臓を経由して活性型になる。
問題は、現代の生活がこの合成経路をほぼ封鎖していることだ。オフィスで 9 時間過ごし、外に出るときは日焼け止めを塗り、冬は日照時間が短く、そもそも北緯の高い地域では冬のUVB自体が弱い。“健康的な食生活” を送っていても、鮭 100g で 400 IU、卵黄 1 個で 40 IU 程度にしかならない。
結果として、日本の成人の 80% 以上が「不足」または「欠乏」状態にある。これは都市伝説ではなく、国立健康・栄養研究所などの複数調査で繰り返し確認されている。
自分の現在地を知る——血中 25(OH)D という 1 つの数字
ビタミンD の状態を測るなら、血中の 25(OH)D（カルシジオール）濃度を見る。これはあなたの「貯蔵量」を表す数字で、健康診断のオプションとして自費 2,000〜5,000 円で追加できる。
Endocrine Society の 2011 年ガイドライン（Holick ら）が示す目安は以下のとおり。
欠乏
< 20 ng/mL
不足
20–30 ng/mL
至適
30–50 ng/mL
過剰
> 100 ng/mL
自分の数字を知らずに補給を始めるのは、GPS なしで山に入るようなものだ。余裕があれば、まず 1 回測ってから判断したい。
筋トレする人にとって何が変わるか
2017 年の Farrokhyar らのメタアナリシスは、プロとアマチュアのアスリート 2,300 名超のデータを集めて、ビタミンD 不足がパフォーマンスの各側面に及ぼす影響を測っている。
結論だけ書くと、30 ng/mL を下回ると、最大筋力もジャンプ高もスプリント速度も VO₂max も、統計的に有意に落ちる。そして応力骨折のリスクが上がる。軽視できない数字だ。
Dahlquist ら 2015 年の総説では、冬季・室内競技・高緯度居住のアスリートの 70〜80% が 30 ng/mL を下回る。補給を始めると、筋力や垂直跳びのパフォーマンスが数値として回復する。“不足を埋める” 話であって、“超人になる” 話ではない。それでも、その “埋める” が大きな差を作る。
風邪で練習を休む回数が、減る
2017 年に BMJ に掲載された Martineau らの個人参加者データメタアナリシスは、25 の RCT・1 万 1,321 名のデータを統合した巨大な研究だ。結論:
ビタミンD の補給で、急性呼吸器感染症リスクが全体で 12% 低下。血中 25 ng/mL 未満だった人に絞ると、70% も下がる。
激しい筋トレや有酸素運動は、一時的に免疫を抑制することが知られている（“オープンウィンドウ現象”）。この時期に風邪を引くと、練習が止まり、積み上げてきたものが崩れる。ビタミンD を足元で整えておくことは、“攻めるための守り” として合理的だ。
何を、どれくらい、いつ摂るか
ほとんどの成人にとって、以下のプロトコルが現実的で、長期的に持続可能だ。
- 形態は D3（コレカルシフェロール）を選ぶ。D2（エルゴカルシフェロール）より血中濃度の上昇効率が明らかに高い。
- 維持量は 1,000〜2,000 IU/日。多くの日本人にはこのレンジで十分効く。
- 欠乏補正中は 4,000 IU/日 × 8〜12 週。血中濃度を測って確認しながら。
- 脂溶性なので、食事と一緒に摂る。朝食後がルーティン化しやすい。空腹時だと吸収が落ちる。
- 上限は 4,000 IU/日（Endocrine Society 推奨）。それを大きく超えて長期で摂ると、高カルシウム血症のリスクが出てくる。
K2（MK-7）との併用が “カルシウムを骨に誘導する” 目的で推される議論がある。ただし RCT ベースでの裏付けはまだ弱く、D 単独でも十分な効果がある。予算に余裕があれば試す、という位置づけが妥当だ。
いまも残る 3 つの誤解
「日光を浴びていれば十分」
夏場の正午に素肌で 15 分浴びれば、確かに合成できる。ただし SPF 15 の日焼け止めで、合成は 99% ブロックされる。屋内で過ごす時間が長い現代人が、実際にこの条件を満たすのは稀だ。
「食事で十分摂れる」
鮭の刺身を毎日 150g 食べて、卵を 2 個食べて、それでようやく 800 IU。推奨量の中間値にも届かない。食事だけで完結させるのは、ほぼ不可能に近い。
「テストステロンを押し上げる」
欠乏している人が補給すれば、血中テストステロンが回復することは示されている。ただし「充足している人がさらに上乗せする」効果は、現時点で確認されていない。“補正” と “増強” は違う話だ。
医師に先に相談すべき人
- サイアザイド系利尿剤を服用中（血中カルシウム上昇リスクの増幅）
- サルコイドーシスなどの肉芽腫性疾患（通常用量でも高カルシウム血症を起こしやすい）
- ワーファリン服用中（ビタミンD 自体の影響は小さいが、含まれる他成分を確認）
- 腎臓病・高カルシウム血症の既往
まとめ
ビタミンD は “攻めるサプリ” ではなく “守りのサプリ” だ。しかし、その守りが崩れていると、他のすべての積み上げが弱くなる。
自分の血中 25(OH)D を一度測ってみる。30 ng/mL を下回っていたら、D3 を 2,000 IU/日、朝食と一緒に。半年後にもう一度測る。それだけで、ジムでも、仕事の集中力でも、風邪の頻度でも、違いが出てくる可能性が高い。
参考文献
- Holick MF, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(7):1911-1930.
- Farrokhyar F, et al. Effects of vitamin D supplementation on serum 25-hydroxyvitamin D concentrations and physical performance in athletes: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017;47(11):2323-2339.
- Martineau AR, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583.
- Dahlquist DT, et al. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:33.