Creatine Monohydrate
筋パワーと高強度運動の即時回復に働きかけます。サプリメントの歴史の中で最も多くの研究が蓄積された、安全性の高い成分の一つです。
Typical dose
3〜5g / 日（毎日、タイミング不問）
Timing
いつでも可。毎日欠かさず摂ることが最大のポイントです。
Monthly cost
¥900
Primary goals
hypertrophy · performance · recovery
Scientific Evidence
Papers Forgestack cites for Creatine Monohydrate recommendations. Each link goes to PubMed or an official society source.
- 国際団体見解Tier 1
ISSN クレアチンの運動と健康に関する見解
Kreider et al. 2017 · PubMed / Source
3〜5g/日の継続摂取で、筋力・パワー・筋量向上の効果が確立。長期安全性も確認済みで、ローディングは不要。
- メタアナリシスTier 1
クレアチンの筋力・筋量効果の統合解析
Chilibeck et al. 2017 · PubMed / Source
抵抗性トレーニング併用で、筋量 +1.1kg・除脂肪体重 +1.4kg・ベンチプレス +6.85kg の有意増加。
- 総説Tier 2
クレアチンと加齢・筋骨格系の健康
Forbes et al. 2021 · PubMed / Source
加齢に伴う筋量・筋力低下（サルコペニア）に対し、クレアチン 3g/日 + 抵抗性運動で筋機能維持・改善の効果。
- 安全性エビデンスTier 1Safety
クレアチン安全性に関する包括的レビュー
Antonio et al. 2021 · PubMed / Source
腎機能・肝機能・毛髪・消化器への長期副作用は健常者では確認されていない。ローディング不要、5g/日継続で十分。
Side Effects & Cautions
- common
Initial water retention adding 1–2kg of body weight (harmless)
- rare
Stomach discomfort or diarrhoea at excessive doses (>20g/day)
Consult a physician or pharmacist if in doubt. Forgestack does not provide medical advice.
Interactions
Pre-existing kidney impairment
Consult a physician first; long-term safety is established in healthy kidneys.
Where to Buy
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